#NutriSport Carbohidrații și rolul lor într-o nutriție echilibrată

Exstă multe temeri în alcătuirea unei nutriții echilibrate. Astăzi vorbim despre un element foarte important pentru a obține echilibrul dorit.

Carbohidrații (sau glucide/zaharuri), reprezintă principala sursaăde energie pentru organism, asigurand 50-55% din aportul energetic total. Aceștia au un dublu rol : susțin organismul energetic și îl structurează. Așa cum ne spune și denumirea sunt formați din carbon, hidrogen și oxigen și sunt principalii factori implicați în asigurarea energiei necesare funcționării corpului, atât în activitățile de zi cu zi, cat și în efortul presupus de sportul de performanță.

Carbohidratii asigura energia necesara functionarii tuturor celulelor organismului și în mod special a creierului. Aceștia sunt principala sursa de energie, atunci cand facem efort, iar o bună înțelegere a tipurilor și rolului acestora ne ajuta să susținem mai ușor efortul efectuat în sportul de performanță.

În funcție de componenta chimică a acestora, sunt mai multe tipuri de carbohidrați.

1. Monozaharidele (mono=unu, zaharuri=zahăr) sunt cele mai simple forme de carbohidrați. Cele mai importante monozaharide sunt GLUCOZA, FRUCTOZA și GALACTOZA.

Glucoza este forma principala în care glucidele sunt transportate în corp. Aceasta se găsește în mod natural în alimente și poate fi obținută și prin degradarea celorlalte tipuri de glucide. Poate fi „fabricată” și de corpul uman în anumite situații. Glucoza este carbohidratul care asigura energia corpului, poate fi stocată în muschi sau in ficat sub forma de glicogen și poate fi convertita in trigliceride, pentru a fi folosită mai târziu.

Al doilea monozaharid, ca importantă, este fructoza care se găsește în fructe, miere și în siropul de porumb. După ce se consuma, se transforma in glucoza.

2. Dizaharidele sunt monozaharide care se leaga intre ele. Cele mai importante dizaharide sunt SUCROZA, LACTOZA și MALTOZA. Sucroza este cel mai frecvent prezenta în alimentatie, iar zahărul este cel mai bun exemplu. Se găsește în cantități mari in plante, precum sfecla de zahar. Prin procesarea vegetalelor care contin sucroza, se formează zahărul alb, brun sau pudra care se comercializeaza in magazine. Consumul sucrozei este direct legată de creșterea obezitatii. Lactoza este un alt dizaharid, se găsește doar în laptele mamiferelor si poate da uneori probleme de digestie.

3. Polizaharidele sunt molecule complexe de carbohidrati. Se regăsesc atât în structura plantelor, cât și în corpul mamiferelor.

Polizaharidele vegetale sunt în special AMIDONUL și FIBRELE ALIMENTARE. Amidonul se găsește în alimente precum semințe, cereale, cartofi, orez, paste, paine. Fibrele alimentare au un rol esențial în digestie.

Polizaharidele animale sunt reprezentate in special de glicogen, care reprezinta forma principala de depozit a glucidelor in corp.

În corpul uman, glucidele au rolul de a se descompune, prin procese chimice, pentru a genera energie.

Pentru a se obține energie, glucidele se digera și se absorb fie rapid, fie lent. Atunci cand ele se absorb rapid, se formează acidul lactic, care este responsabilul principal al febrei musculare. Absorbția lor rapidă nu necesita consum de oxigen, acesta fiind și motivul principal pentru care la probele scurte de 25-50 metri nu este important sa respiram des. Atunci cand ele se absorb lent, va dura mai mult până se formează energie. Nu se formează acid lactic decât într-o cantitate limitata în acest proces, iar oxigenul joacă un rol foarte important. Prin acest proces lent se obține energia în probele lungi, motiv pentru care la aceste probe este important sa se respire cat mai des, pentru a putea fi susținut efortul.

Informații mai detaliate despre acest aspect va vom oferi într-un articol viitor. Vom expune totuși câteva aspecte mai importante și anume acelea ca nu toți carbohidratii se absorb la fel. Sunt carbohidrati care se absorb rapid și în general sunt cei reprezentați de monozaharide și de dizaharide (glucidele din sucurile de fructe, din toate produsele care conțin zahăr, din cereale procesate (alimente care conțin preponderent faina alba). Acești carbohidrati cu absorbtie rapida se recomanda a se consuma înainte de probă/antrenament, în timpul antrenamentului și imediat după pentru a se restabili la nivelul optim nivelul de glicogen (rezerva de glucide). Cei cu absorbtie lenta sunt reprezentați în special de cei din cerealele integrale (produse care conțin preponderent faina integrala – paine integrala, paste integrale, cereale integrale fara adaos de zahăr), din semințe precum și din produsele care sunt bogate in fibre alimentare (fructe, legume, cereale integrale).

Glucidele trebuie să asigure 50-55% din aportul energetic zilnic. Astfel, un adult cu greutate medie (70 kg) care desfășoară o activitate fizică moderată are nevoie de 300-400 g glucide pe zi, iar sursele de glucide sunt recomandate a fi alimentele cu conţinut bogat în glucide complexe și cu index glicemic mic.

Mircea Purcaru este Medic Specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice, dar și doctorand în știința sportului și educație fizică. De asemenea, Mircea este antrenor de înot și a participat în 2019 la conferința American Swimming Coaches Association din Dallas.