#NutriSport Regulile alimentației în funcție de programul de antrenament

Astăzi, mai mult ca oricand, sportivii devin profesioniști la vârste din ce în ce mai fragede, autodepășindu-se în vederea atingerii unor performanțe tot mai înalte. Deși nutritia este unul dintre factorii cei mai importanți, în ceea ce privește refacerea, alături de odihnă, adesea aceste aspecte sunt neglijate și se acordă o importanță mult mai mare decât ar trebui suplimentelor alimentare, care în majoritatea cazurilor nu au studii în spate care să le demonstreze eficacitatea. În sport, trebuie să știm ce să mâncăm înainte, în timpul efortului și după, pentru a putea obține o creștere a performanței, cât mai mare, pe termen lung.

Scopul alimentatiei înainte de efort este acela de a asigura substratul energetic pentru antrenamentul care urmează pentru a întârzia apariția oboselii.

1. Carbohidrați

Înainte de debutul efortului se recomandă consumul a 140-330 grame de carbohidrați la o masă, cu 3-5 ore înainte de efort. Această cantitate de carbohidrați se regăsește într-o farfurie mare de paste. Cu 30-60 minute înainte de antrenament se recomandă consumul unei cantități limitate de carbohidrati (30-35 grame), preferabil din fructe/sucuri/smoothie de fructe. În cazul în care antrenamentul este la o oră foarte matinală, consumul de carbohidrati cu 30-60 minute înainte de antrenament este mult mai important, față de cazul în care antrenamentul are loc în timpul zilei. Dacă masa bogată în carbohidrați a fost luată cu 3-5 ore înainte de efort, ingestia de carbohidrati cu 30-60 minute înainte de antrenament poate fi evitată.

2. Proteine

Înainte de antrenamentele al căror scop este creșterea forței/a masei musculare (antrenamente care au loc de multe ori pe uscat) este importantă consumarea a unei cantități moderate de proteine alături de 30-35 grame de carbohidrati cu o oră înainte de efort. Cantitatea de proteine necesare poate fi obtinuta dintr-un baton de cereale cu jumătate de cană de lapte, spre exemplu.

3. Lipide

Cantitatea de lipide consumată înainte de antrenament nu influențează performanța sportivă. De cele mai multe ori, trebuie să ținem cont ca alimentele bogate în lipide stau mai mult timp în stomac, motiv pentru care se recomanda evitarea consumului acestora înainte de antrenament.

Scopul consumului de alimente în timpul efortului este acela de a menține un nivel optim al glicemiei. De asemenea, în cazul antrenamentelor scurte, de intensitate crescută, consumul de calorii în timpul efortului nu este necesar. În cazul antrenamentelor de lungă durată, este important sa refacem rezervele energetice în timp ce ele se consuma.

1. Carbohidrați

În timpul antrenamentelor cu o durata de peste 45 minute, se recomandă consumul a 70 carbohidrați în fiecare oră pentru a evita hipoglicemia și pentru a putea susține mai bine efortul. Astfel, într-o oră ar trebui consumate următoarele alimente:

1 litru de bautura sportivă, ce poate fi cumparată sau preparată acasă

2 banane de mărime medie sau aproximativ 3 geluri energizante.

2.Proteine & Lipide

Consumul de proteine și lipide în timpul efortului nu are un rol important.

Scopul principal al nutritiei post efort este acela de a grabi refacerea si de a reface rezervele energetice pentru următorul antrenament.

1. Carbohidrați

Consumul de carbohidrati trebuie să înceapă în primele 30-45 minute după efort, întrucât absorbția lor este mult crescută în această perioadă. De asemenea, adăugarea unei cantități mici de proteine, lângă carbohidrați va duce la o refacere mai rapidă a rezervelor energetice. Astfel, se recomandă consumul a 30-40 carbohidrați împreuna cu 10-15 grame de proteine. Acestea se pot absorbi din un baton cu cereale alături de 250 grame de iaurt sau din consumul a unei cantități de 300-500ml lapte îndulcit cu miere de albine sau consumând 250 ml de suc de fructe cu 30-40 grame de nuci/semințe, un sandwich cu carne de pui sau dintr-un baton proteic. Apoi, în următoarele 1,5 – 2 ore după antrenament se recomanda consumul unei mese bogate in carbohidrați.

2. Proteine

Consumul de proteine trebuie să fie atât în primele 30 minute după efort, constand in 10-15 grame, așa cum am explicat mai sus, iar în primele 1-3 ore după efort trebuie consumată iarăși o masă care să conțină proteine. La inotatori, cantitatea de proteine pe zi trebuie sa fie in intervalul 1,2-1,8 grame de proteine/kgc/zi. Astfel, un sportiv de 80 kg trebuie sa consume între 96 și 144 grame de proteine/zi, cantitate care se atinge foarte ușor din alimentație. Un exces venit din suplimente alimentare, nu doar că nu folosește, ci chiar dăunează din cauza efortului organismului de a elimina cantitatea de proteine în exces.

3. Lipide

Dacă în cazul proteinelor și al carbohidratilor trebuie să fim foarte atenți la momentul ingerarii lor și la cantitatea lor, în ceea ce privește lipidele, trebuie să avem grijă doar la calitatea lor. Astfel, consumul de lipide poli si mononesaturate este recomandat, pe când consumul de lipide saturate este contraindicat. Cantitatea este importantă doar în cazul în care dorim să menținem greutatea sub control.

În numeroase studii științifice, consumul optim de nutrienți din alimentatie a avut un rol mult mai important decât suplimentele alimentare pentru performanța sportivă. Din acest motiv, considerăm că o cunoaștere adecvată a informațiilor esențiale despre nutritie este necesară pentru un sportiv de performanță, precum și implicarea unui nutriționist sportiv, alături de preparator fizic, psiholog sportiv si antrenor pentru obținerea unor performanțe, pe termen lung.

Mircea Purcaru este Medic Specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice, dar și doctorand în știința sportului și educație fizică. De asemenea, Mircea este antrenor de înot și a participat în 2019 la conferința American Swimming Coaches Association din Dallas.