#NutriSport Rolul hidratării în obținerea performanței sportive

La fel ca și alimentatia și odihna, hidratarea are un rol esențial în obținerea performanțelor sportive. Apa are rolul de a menține elasticitatea musculară la un nivel optim pentru a preveni accidentarile dar, mai ales, pentru a regla temperatura corporala. De asemenea, tot apa este un component major al sangelui, sange care are rolul de a transporta substantele nutritive la muschi în timpul efortului.

Este foarte simplu. Trebuie doar sa verifici culoarea urinei. Dacă aceasta are o culoare galben-deschis spre incolora, atunci ești cu siguranța bine hidratat. Dacă culoarea urinei este un galben închis, atunci, cu siguranta, ești deshidratat. De asemenea, mai sunt și alte indicii care ne indica dacă suntem deshidratati. Simptome precum ameteala, senzatie de voma sau chiar episoade de varsaturi, gura uscata, crampele musculare, poti indica o deshidratare. Pentru o hidratare eficienta, la fel ca și în cazul nutriției, trebuie sa ținem cont de câte lichide trebuie sa bem înainte, în timpul efortului și după. Se pot consuma fie apa, fie băuturi pentru sportivi cumparate sau preparate acasa.

O hidratare optimă, pentru a pregăti un antrenament, consta în aproximativ 600 ml lichide și trebuie sa inceapa astfel:

Cu 2-3 ore înainte de antrenament se vor consuma 300 ml lichide

Cu o ora înainte de antrenament se vor consuma 200 ml lichide

Cu 15 minute înainte de antrenament 100 ml lichide

Cum ne hidratam în timpul efortului

În timpul efortului este foarte important consumul de lichide. Acesta trebuie sa fie de minim 400 ml/ora. Practic la fiecare 10-20 minute trebuie consumate cateva guri de apa. În cazul antrenamentelor de o oră se recomanda consumul de apa simpla, la eforturi de peste o oră se recomanda consumul de băuturi pentru sportivi.

Hidratarea de după antrenament are rolul de a reface deshidratarea apărute pe timpul antrenamentului. Se recomanda a minimum 500 ml de lichide în primele 2 ore de după antrenament. Astfel, la un sportiv care face un antrenament de 2 ore zilnic, trebuie sa consume minim 2 litri de apa incepand cu 2 ore înainte de antrenament pana la 2 ore după antrenament, la aceasta cantitate adaugandu-se și restul de lichide care vor fi cosnumate in cealalta parte a zilei.

Hidratarea optimă trebuie sa se faca pe întreaga perioada a zilei. Este foarte important ca fiecare zi sa o începem cu un pahar de apa pe stomacul gol. Sunt 7-8 ore în care nu s-au consumat deloc lichide și chiar dacă nu ne miscam cand dormim, transpiram și rinichii noștri produc urina în tot acest timp. De aceea este bine sa ne refacem cat mai repede starea optimă de hidratare. Apoi, este bine ca pe întreaga perioada a zilei sa ne monitorizam consumul de apa, pentru ca, adesea, avem obiceiul sa ne supraestimam consumul de apa. Dacă este dificil de monitorizat numărul de pahare de apa, putem să găsim o varianta mai simpla. Fiecare membru al familiei sa isi puna apa consumată într-un recipient, și să își stabilească un obiectiv de apa consumată în fiecare zi. Obiectivul poate fi 1,5 sau 2 L pe zi, sau chiar mai mult. Este de asemenea important de notat ca, consumul de lichide trebuie sa fie mai mare in prima parte a zilei, pentru a nu fi nevoiți sa mergem des la toaleta pe perioada nopții pentru a elimina urina formată de rinichii noștri.

Mircea Purcaru este Medic Specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice, dar și doctorand în știința sportului și educație fizică. De asemenea, Mircea este antrenor de înot și a participat în 2019 la conferința American Swimming Coaches Association din Dallas.