Ce legătură există între somn şi sport?

E suficient să faci câteva exerciţii fizice seara, înainte de a te schimba într-o pereche de pijamale de bărbaţi (sau damă) şi vei dormi mai bine, te vei simţi mai bine. Un studiu efectuat pe 155.000 de adulţi din SUA a arătat că cei care făcuseră mişcare în ultima lună (alergat, grădinărit, plimbat) aveau o probabilitate cu o treime mai mică de a raporta probleme cu somnul şi de două ori mai mică de a raporta oboseală în timpul zilei. Deci, nu e nevoie de antrenament zilnic solicitant ca să dormi mai bine. Şi decât să nu faci mişcare deloc, mai bine faci oricât de puţin.

În general nu se recomandă să faci sport înainte de culcare pentru că se crede că mişcarea creşte temperatura corpului, ceea ce în teorie ar trebui să te împiedice să adormi uşor. Însă, rezultatele noilor cercetări vin în contradicţie. De exemplu, un studiu a arătat recent că exerciţiile fizice efectuate înainte de culcare au îmbunătăţit somnul în cazul bărbaţilor tineri sănătoşi. E adevărat însă că persoanele cu insomnie ar trebui să evite în continuare să facă sport seara, înainte de a merge la somn. Oricum, un antrenament moderat de seară nu ar trebui să-i împiedice pe cei care dorm bine să adoarmă uşor.

Pare logic ca după efort să petreci mai mult timp în etapa de somn profund. În teorie, o noapte de somn odihnitor ar trebui să ajute corpul să se recupereze după un antrenament istovitor. Însă s-ar putea ca lucrurile să nu stea chiar aşa pentru că sunt studii care au arătat creşterea etapelor de somn uşor după sport.

Greutatea corporală în exces este cel mai mare factor de risc pentru apneea obstructivă în somn. Un studiu recent a evaluat un program de exerciţii de 12 săptămâni la adulți supraponderali şi obezi cu apnee obstructivă în somn. Conform rezultatelor, s-a produs o reducere moderată a apneei la indivizii care făceau sport. Surprinzător, această schimbare a avut loc fără o scădere semnificativă a greutăţii corporale. Este puţin probabil ca doar sportul să vindece apneea, dar se pare că aduce beneficii, chiar dacă nu se slăbeşte.

Dimineaţa pare a fi cel mai bun moment pentru că persoanele cu insomnie să facă mişcare. Aceştia pot beneficia în plus de expunerea la lumina matinală, care ajută la reglarea ceasului circadian al corpului (cel care controlează somnul şi starea de veghe). Totuşi, un studiu recent a descoperit că adulţii cu insomnie au beneficiat în mod egal fie de activitatea sportivă de dimineaţă, fie de cea de seară. Deci, dacă nu poţi dormi bine, încearcă să faci puţină mişcare ori de câte ori îţi permite programul.

Dacă vrei să maximizezi beneficiile antrenamentelor, atunci temperatura din dormitor este la fel de importantă ca exerciţiile pe care le faci la sală. Există o legătură strânsă între termoreglare, efort fizic şi capacitatea de recuperare după accidentări sau perioade de concentrare şi efort fizic susţinut.

Experţii în somnologie şi fiziologie sportivă recomandă o temperatură în cameră de aproximativ 18 grade Celsius. Pentru unii, poate părea prea răcoare însă între 16 şi 19 grade Celsius sunt sprijinite procesele naturale ale corpului, deoarece pentru a adormi, temperatura corpului trebuie să scadă cu circa 1 grad Celsius. Sportul ridică temperatura internă, iar dacă e răcoare în cameră va putea să elimine acea căldură reziduală mai rapid, ceea ce te va ajuta să adormi mai uşor.

Apoi, starea profundă de somn este faza în care se eliberează hormonul de creştere, care este esenţial pentru repararea ţesuturilor musculare după sport. Dacă în cameră e prea cald, pentru corp poate deveni dificil să se răcească (deşi încearcă să facă acest lucru prin transpiraţie şi creşterea ritmului cardiac). Asta fragmentează foarte mult somnul profund, iar dacă eşti într-o perioadă de recuperare sau refacere, procesul va fi încetinit.

Sportul practicat la orele potrivite ajută la reglarea ritmului circadian. Totuşi, dacă te antrenezi intens cu mai puţin de două ore înainte de culcare, atunci corpul îşi va menţine probabil temperatura ridicată. Dacă în cameră sunt 18 grade Celsius, acesta va fi un semnal biologic care va transmite creierului că perioada de activitate s-a încheiat.

Pentru sportivi, somnul înseamnă mai mult decât odihnă; este o reacţie chimică şi fiziologică completă. Somnul devine singura fereastră de timp în care corpul trece de la distrugere musculară prin efort la construcţie şi refacere.

• Un studiu de la Universitatea Stanford efectuat pe jucători de baschet a arătat că prin creşterea duratei de somn la 10 ore pe noapte, viteza de sprint a sportivilor a crescut cu 5%, iar precizia aruncărilor de 3 puncte s-a îmbunătăţit cu 9%.

• O singură noapte cu 4 - 5 ore de somn poate reduce timpul de reacţie la fel de mult ca o alcoolemie de 0.05%, iar asta poate face o diferenţă uriaşă pentru un portar sau un jucător de tenis.

• Studiile arată că sportivii adolescenţi care dorm mai puţin de 8 ore pe noapte au un risc de 1,7 ori mai mare de a se accidenta comparativ cu cei care dorm peste 8 ore.

• Somnul insuficient suprimă producţia de citokine, un tip de proteine care luptă contra infecţiilor şi inflamaţiilor. Un sportiv care nu doarme suficient este de 3 ori mai predispus să răcească (iar asta atrage de obicei antrenamente ratate).

• Lipsa somnului creşte nivelul de cortizol, hormonul stresului, care favorizează stocarea grăsimii abdominale şi descompunerea ţesutului muscular pentru energie.

În final e bine să subliniem că sistemul limfatic este aparatul de curăţare al creierului care devine de 10 ori mai activ în timpul somnului. Acesta elimină toxinele acumulate peste zi, iar pentru sportivi asta înseamnă o mai bună coordonare mână - ochi şi o concentrare mentală de fier a doua zi. Prin urmare, pentru performanţe sportive excelente, pentru precizie, anduranţă, atingerea obiectivelor sportive, somnul intră automat în reţeta de succes.