Somnul și nutriția merg mână în mână. Doctorul Mircea Purcaru ne spune cum să le punem în valoare

Somnul este unul dintre factorii cei mai importanți de refacere. Se știe faptul că în cazul sportivilor de elită, diferența se face între cine reușește să se refacă mai repede între antrenamente, pentru a se putea antrena cât mai bine și astfel, să evolueze la potențialul maxim în competiții. Deși avem tendința de a investi din ce în ce mai multe resurse financiare pentru o refacere cât mai eficientă, neglijăm adesea cel mai important și mai puțin costisitor factor al refacerii: somnul.

Somnul influențează puternic numeroase procese fiziologice, capacitatea de învățare, capacitatea de a performa în sport. Somnul ne ajută să ne refacem după toată oboseala acumulată în timpul zilei precedente și ne pregătește de următoarea zi. Pe lângă orele pe care le petrecem noaptea în pat, unul dintre cei mai importanți indicatori despre somn o reprezintă calitatea acestuia. Astfel putem măsura eficiența somnului făcând un procent între timpul de somn propriu-zis și timpul petrecut în pat. Astfel, dacă adormim mai greu sau dacă ne trezim de multe ori noaptea, eficiența somnului scade, deși orele petrecute în pat sunt suficiente. La un adult, eficiența somnului trebuie sa fie 90%-95%.

Printre multe alte lucruri care pot influența calitatea somnului, alimentația are un rol important în acest sens, in aceasta situatie discutand despre un cerc vicios, intrucat o calitate scăzută a somnului duce la modificări în ceea ce privește metabolismul glucozei și tulburări neuroendocrine. Astfel, este în puterea noastră să rupem acest cerc vicios și să ne îmbunătățim alimentația pentru a reuși să avem un somn odihnitor.

Cercetări recente ne indică faptul că ingestia de carbohidrați (glucide), de anumiți aminoacizi cum ar fi triptofanul sau de alimente bogate în melatonină pot influența într-un mod pozitiv somnul.

Triptofanul este un aminoacid ce ajută la formarea serotoninei, cunoscut și ca hormon al fericirii și la formarea melatoninei, cu rol foarte important în calitatea somnului. Studiile indică faptul că dacă se consumă aproximativ 1 gram de triptofan pe zi, scade durata de timp de când ne punem în pat până când adormim, iar dimineața ne simțim mai odihniți. Alimentele cu un conținut ridicat de triptofan sunt: oul, peștele, carnea de curcan, pui, vită, brânzeturi, semințe, cereale integrale.

Melatonina este un hormon implicat direct în calitatea somnului. Pe lângă creșterea cantității de triptofan, așa cum am discutat mai sus, creșterea cantității de melatonină se poate obține și consumând vișine sau suc de vișine.

Carbohidrații au un rol esențial în asigurarea energiei, pe care o consumăm în întreaga noastră activitate, însă cercetările actuale ne arată că au un rol extrem de important și în creșterea calității somnului. Consumul crescut de carbohidrați, cu o oră înainte de a merge la somn scade timpul petrecut până când adormim și scade și numărul de treziri nocturne. Pentru somn util inclusiv consumul de alimente bogate în carbohidrați cu absorbție rapidă (alimente din faina integrala – paste fainoase, paine alba; cartofi, orez) cu condiția să nu se consuma cu mai puțin de o oră înainte de a merge la somn. Mai sunt și alte substanțe despre care există diverse mituri că ar crește calitatea somnului, însă acest lucru nu a putut fi dovedit până în prezent.

* Evitați alimentele bogate în grăsimi seara la culcare. Acestea scad calitatea somnului.

* Consumați seara alimente bogate în carbohidrați și proteine. Ajută atât la regenerarea musculară, la refacerea depozitelor energetice cât și la o calitate crescută a somnului.

* Nu consumați alimente cu o oră înainte de a merge la somn.

* Consumați ouă, carne de curcan/pui, branzeturi și semințe pentru creșterea cantității de triptofan alimentar.

* Consumați seara suc/smoothie de vișine pentru a crește cantitatea de melatonină. Pot fi folosite și vișine congelate, ce pot fi cumparate pe întreaga durată a anului.

Mircea Purcaru este Medic Specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice, dar și doctorand în știința sportului și educație fizică. De asemenea, Mircea este antrenor de înot și a participat în 2019 la conferința American Swimming Coaches Association din Dallas.